Malat, monohydrat eller annen form for kreatin?
Kreatin er et av de mest populære kosttilskuddene for sport. Effektiviteten i å øke styrke og muskelmasse er bekreftet av en rekke vitenskapelige studier. Hvilket kreatin er best? Er monohydrat mer effektivt enn malat?
Malat, monohydrat eller kanskje en annen form for kreatin?
Kreatin er et av de mest solgte kosttilskuddene for idrettsutøvere over hele verden. Hensikten er å øke muskelstyrken og massen. Faktisk er effektene godt dokumentert og undersøkt, noe som ikke er overraskende. Kreatin har blitt produsert syntetisk siden 1950, og med utviklingen av teknologi dukker det opp stadig nyere former av dette stoffet på markedet. Fra klassisk kreatinmonohydrat, via kreatinmalat, kreatinetylester, kreatinhydroklorid, bufret kreatin eller flytende kreatin. Fra det svært brede utvalget av kreatin som er tilgjengelig i Polen, er de mest populære valgene definitivt monohydrat og malat, så dette er formene vi vil se på i detalj. Men la oss starte med det grunnleggende.
Hva er kreatin?
Kreatin er et molekyl som er strukturert på samme måte som aminosyrene som utgjør proteiner, og dannes fra aminosyrene (metionin, arginin og glysin) i menneskekroppen. Det tilføres også gjennom kosten fra animalske produkter, hovedsakelig kjøtt. Følgelig gir en porsjon på 200 g rødt kjøtt 1,5–2,5 g kreatin, og fisk 2–4 g. Til sammenligning inneholder et glass melk bare 5 mg kreatin.
En gjennomsnittlig voksen lagrer 120–140 g kreatin i kroppen, og 95–98 % av dette lagres i muskelvev. Kreatin i muskler finnes i to former – fritt og fosforylert (fosfokreatin). Fritt kreatin utgjør omtrent 25–40 % av den totale kreatinen som akkumuleres i muskler, og fosfokreatin 60–75 %.
