Blog
«Kreatin før eller etter trening?» – treningsdeltakere stiller disse spørsmålene på nettforum. Kreatin er et veletablert sportstilskudd, en viktig del av kostholdet til folk som driver med styrkeidrett og jobber med å bygge en atletisk fysikk. Ingen tviler på at kreatin kombinert med styrketrening bidrar til å bygge muskelmasse og øke styrken. Men spiller tidspunktet for inntaket noen rolle? Når er det bedre å ta kreatin? Før eller etter trening? Finn ut av det og gjør treningen enda mer effektiv.
Kreatin før eller etter trening – når fungerer det best?
Kreatin er et av de mest undersøkte og mest kjente sportstilskuddene. Å ta kreatin øker muskelmasse, styrke og muskelutholdenhet. Kreatin finnes naturlig i muskelceller. Det er involvert i produksjonen av energi under vektløfting og høyintensiv trening. Forskere og idrettsutøvere er enige - kreatin fungerer. Men spiller tidspunktet for kreatininntaket noen rolle? Handler det bare om å mette musklene med tilskuddet?
Det viser seg at det å ta kreatin før og etter trening ikke er like effektivt. I følge vitenskapelige studier (f.eks. denne og denne) har kreatin etter trening en bedre effekt på muskelmasse og styrkeøkning sammenlignet med kreatin før trening. Noen studier viser også at personer som bruker kreatin etter trening har lavere nivåer av kroppsfett enn de som tar tilskuddet før trening. Det betyr ikke at kreatintilskudd før trening ikke har noen fordel i det hele tatt. Det har det, men mindre fordeler. Det er også viktig å huske at metning av vev med kreatin og riktig dosering er avgjørende for vekst av muskelmasse og styrke. Derfor er det viktigste riktig daglig dose kreatin, etterfulgt av valg av tidspunkt for inntak.
Bør du ta kreatin før eller etter trening? For de fleste er svaret enkelt: det viktigste er ikke nøyaktig tidspunkt, men at du tar kreatin hver dag over tid.
Kreatin fungerer ved å øke kreatinlagrene i musklene. Det er derfor ikke et tilskudd du vanligvis kjenner samme økt, slik du kan kjenne koffein. Effekten handler mer om metning, kontinuitet og regelmessig bruk.
Kort svar
Proteinkjeksdeig er en spiseklar dessert laget av ingredienser som proteinpulver, havregryn, nøttesmør, melk eller yoghurt, søtning og små smakstilsetninger som sjokoladebiter eller vanilje. Den skal ikke stekes. Du rører ingrediensene sammen, justerer konsistensen og spiser den kald eller romtemperert
|
Spørsmål |
Anbefaling |
|---|---|
|
Før eller etter trening? |
Begge fungerer |
|
Mest praktisk tidspunkt |
Etter trening med mat eller shake |
|
Viktigste faktor |
Daglig bruk |
|
Hviledager |
Ta vanlig dose |
|
Dose |
Ofte 3-5 g daglig |
Hvorfor betyr timing mindre enn mange tror?
Kreatin bygger seg opp i muskulaturen over tid. Når lagrene er fylt, har kroppen mer kreatinfosfat tilgjengelig under korte, harde arbeidsperioder. Derfor er kontinuitet viktigere enn minuttet du tar dosen.
Fordeler med å ta kreatin før trening
Før trening kan passe hvis du allerede har en fast pre-workout-rutine. Du legger kreatinet i shakeren, tar det sammen med drikke og slipper å tenke på det senere.
- Passer for deg som trener tidlig.
- Passer hvis du bruker pre-workout.
- Gjør rutinen enkel for deg som glemmer tilskudd.
Fordeler med å ta kreatin etter trening
Mange foretrekker kreatin etter trening fordi det er enkelt å kombinere med proteinshake eller mat. Det er også et tidspunkt mange allerede forbinder med restitusjon og næringsinntak.
Hva med hviledager?
På hviledager tar du kreatin akkurat som vanlig. Målet er å holde kreatinlagrene oppe. Ta dosen med frokost, lunsj eller et annet fast måltid.
Praktisk rutine
|
Dag |
Rutine |
|---|---|
|
Treningsdag |
3-5 g etter trening med shake eller mat |
|
Hviledag |
3-5 g med frokost eller lunsj |
|
Hvis du glemmer dose |
Ta den senere samme dag |
|
Hvis magen reagerer |
Ta med mat eller del dosen |
Vanlige feil
- Å ta kreatin bare på treningsdager.
- Å bytte produkt for tidlig.
- Å bruke for lav dose uten å sjekke etiketten.
- Å forvente pre-workout-effekt samme dag.
Oppsummering
Du kan ta kreatin både før og etter trening. For de fleste er etter trening mest praktisk, men det er ikke avgjorende. Velg tidspunktet du klarer å folge hver dag.
Vil du starte enkelt? Velg kreatin monohydrat eller en praktisk kreatinvariant fra Apex Sportsernæring.
Ofte stilte spørsmål
1. Er det best å ta kreatin før eller etter trening?
Begge deler fungerer. Daglig bruk er viktigere enn nøyaktig tidspunkt.
2. Kan jeg ta kreatin etter trening?
Ja, det er praktisk å ta kreatin etter trening sammen med mat eller proteinshake.
3. Skal jeg ta kreatin på hviledager?
Ja, ta vanlig dose også på hviledager.
4. Hvor mye kreatin bør jeg ta daglig?
Mange bruker 3-5 g daglig.
5. Hva skjer hvis jeg glemmer en dose?
Det er ikke krise. Ta neste dose som normalt og fortsett rutinen.
Suggested short disclaimer: Informasjonen er generell og erstatter ikke medisinsk rådgivning. Ved sykdom, medisinbruk eller usikkerhet bor du kontakte helsepersonell.
