Blog
Kreatin er et av de mest populære kosttilskuddene for sport. Effektiviteten i å øke styrke og muskelmasse er bekreftet av en rekke vitenskapelige studier. Hvilket kreatin er best? Er monohydrat mer effektivt enn malat?
Malat, monohydrat eller kanskje en annen form for kreatin?
Kreatin er et av de mest solgte kosttilskuddene for idrettsutøvere over hele verden. Hensikten er å øke muskelstyrken og massen. Faktisk er effektene godt dokumentert og undersøkt, noe som ikke er overraskende. Kreatin har blitt produsert syntetisk siden 1950, og med utviklingen av teknologi dukker det opp stadig nyere former av dette stoffet på markedet. Fra klassisk kreatinmonohydrat, via kreatinmalat, kreatinetylester, kreatinhydroklorid, bufret kreatin eller flytende kreatin. Fra det svært brede utvalget av kreatin som er tilgjengelig i Polen, er de mest populære valgene definitivt monohydrat og malat, så dette er formene vi vil se på i detalj. Men la oss starte med det grunnleggende.
Kreatin er et molekyl som er strukturert på samme måte som aminosyrene som utgjør proteiner, og dannes fra aminosyrene (metionin, arginin og glysin) i menneskekroppen. Det tilføres også gjennom kosten fra animalske produkter, hovedsakelig kjøtt. Følgelig gir en porsjon på 200 g rødt kjøtt 1,5–2,5 g kreatin, og fisk 2–4 g. Til sammenligning inneholder et glass melk bare 5 mg kreatin.
En gjennomsnittlig voksen lagrer 120–140 g kreatin i kroppen, og 95–98 % av dette lagres i muskelvev. Kreatin i muskler finnes i to former – fritt og fosforylert (fosfokreatin). Fritt kreatin utgjør omtrent 25–40 % av den totale kreatinen som akkumuleres i muskler, og fosfokreatin 60–75 %.
Det korte svaret: kreatin monohydrat er det beste førstevalget for de fleste. Det er godt dokumentert, enkelt å dosere og ofte rimeligere enn nyere varianter.
Andre former som kreatin malat, kreatin HCL, flytende kreatin og kreatin gummies kan likevel være praktiske. De er bare ikke automatisk bedre fordi navnet høres mer avansert ut.
Hva er kreatin?
Kreatin er et stoff kroppen lager selv, og som også finnes i matvarer som kjøtt og fisk. Det lagres hovedsakelig i muskulaturen og brukes i raske energiprosesser under korte, harde arbeidsperioder.
|
Form |
Fordeler |
Ulemper |
Best for |
|---|---|---|---|
|
Kreatin monohydrat |
Best dokumentert, rimelig, effektivt |
Må blandes i væske |
De fleste brukere |
|
Kreatin malat |
Lett å bruke i blandinger |
Mindre dokumentert enn monohydrat |
De som liker PWO/blends |
|
Kreatin HCL |
Lettløselig, ofte små doser |
Dyrere og mindre dokumentert |
De som får mageuro av pulver |
|
Flytende kreatin |
Praktisk og raskt |
Ofte dyrere per dose |
De som vil slippe blanding |
|
Gummies/kapsler |
Enkelt å ta |
Kan koste mer per gram |
De som ikke liker pulver |
Hvorfor er monohydrat standardvalget?
Kreatin monohydrat har vært brukt lenge og er formen de fleste bør starte med. Hvis målet er styrke, eksplosivitet og bedre treningskapasitet over tid, trenger du som regel ikke en dyrere form for å komme i gang.
Når kan andre former passe bedre?
- Du liker ikke pulver.
- Du glemmer lett kosttilskudd og trenger noe mer praktisk.
- Du får mageuro og vil teste en annen form.
- Du vil ha kreatin i ferdig drikk, gummies eller kapsler.
- Du prioriterer enkel bruk over lavest pris per dose.
Dosering
For de fleste er 3-5 g kreatin daglig en praktisk rutine. Loading er valgfritt. Du kan enten starte med en høyere kortvarig fase eller bare ta en vanlig daglig dose og bygge opp lagrene gradvis.
Vanlige feil
- Å bytte form for tidlig.
- Å ta kreatin bare på treningsdager.
- Å forvente akutt effekt som av koffein.
- Å glemme at trening, mat og søvn fortsatt betyr mest.
Oppsummering
Velg kreatin monohydrat hvis du vil ha det tryggeste og mest dokumenterte førstevalget. Velg gummies, kapsler eller flytende kreatin hvis praktisk bruk er viktigere enn lavest pris per dose.
Se utvalget av kreatin hos Apex Sportsernæring og velg formen som passer hverdagen din best.
Ofte stilte spørsmål
1. Hvilken kreatin er best?
Kreatin monohydrat er det beste førstevalget for de fleste fordi det er godt dokumentert, rimelig og enkelt å dosere.
2. Er kreatin malat bedre enn monohydrat?
Ikke nødvendigvis. Malat kan være praktisk, men monohydrat har sterkere dokumentasjon.
3. Hvor mye kreatin bør jeg ta?
Mange bruker 3-5 g daglig.
4. Må jeg ha loadingfase?
Nei. Loading metter lagrene raskere, men daglig dose over tid fungerer også.
5. Hva bør nybegynnere velge?
Start med kreatin monohydrat pulver eller kapsler.
Suggested short disclaimer: Informasjonen er generell og erstatter ikke medisinsk rådgivning. Ved sykdom, medisinbruk eller usikkerhet bor du kontakte helsepersonell.
